玉米
雖然我們最熟悉的是跟陽光一樣明媚的黃色玉米，但是玉米其實有很多種——從粉色到藍色再到黑色——每一種都有它自身特別的抗氧化營養物。
每根玉米或者半杯玉米粒差不多含有2克的纖維。爆米花也同樣含有高纖維，當然這不是你猛吃的理由，因為裏麵添加了很多奶油和糖。選擇健康的爆米花，每三杯爆米花就含有3.5克纖維。
白豆
除了含有豐富的纖維，蛋白質和鐵之外，白豆還是補充鉀的最好營養來源——1杯白豆就能夠提供25%的這種具有抗高血壓作用的人體日常需要營養。
腰豆
腰豆因為樣子像人類的腎髒而得名，在北印度和新奧爾良，紅豆和腰豆都是主要的食物原料。跟它們的近親一樣，幾乎我們吃的所有豆類都都含有豐富的纖維，蛋白質和鐵。
黑豆
每杯黑豆都含有15克的纖維，以及大約15克的蛋白質。它們飽滿的黑色就代表了豐富的黃酮類，土地顏色的食物都含有大量的抗氧化劑。當你在日常飲食中加入了豆類和其他的高纖維食物以後，一定要記得多喝水。
豆類不好的地方就是會導致屁過多，不過預防這個的關鍵在於日益遞增地食用豆類，如果你現在吃的食物是低纖維類的，就不要突然增加到每天吃40克的高量纖維，因為這會給消化係統造成巨大的壓力。
鱷梨
鱷梨肉是一種很好的纖維食物，兩湯勺的鱷梨就含有2克的纖維，而整個鱷梨則含有10克左右的纖維。鱷梨也是一種極好的減肥食品，它不僅能夠幫助減少膽固醇，還能降低心髒病的發病率。用來拌沙拉非常適合。
糙米
大米的口感更好，但是糙米的營養價值顯然要高得多，它的口感比較耐嚼也許會讓你花些時間才能適應。但是這也很值得。每杯棕米都含有3.5克的纖維。哈佛的研究者最近發現，如果每周吃五次或更多次的大米就會將患兩種糖尿病的風險提高17%，而增加兩次糙米的飲食之後，這個風險值將降低到11%。
全麥麵包
白麵包都用的是精磨過的麵粉，意思就是穀物的殼和糠都被去掉了。而糠正是胚芽的核心。全麥麵包維持了這些極具營養又含豐富纖維的原料，所以將白麵包換成全麥麵包是一個很好的增加營養的方式。這樣做的話，你每天獲取的纖維量會得到很大的改善。
燕麥粥
燕麥含有葡聚糖，這是一種很特別的纖維，具有很好的降膽固醇作用，同時還可以提升免疫係統功能。燕麥中既混合了可溶性纖維(這種纖維可以降低膽固醇)混合了不可溶性纖維(這種纖維可以幫助消化係統保持暢通)。
杏仁
杏仁——以及其他所有你能想到的可食用的堅果以及種子——都是纖維的豐富來源，同時還含有健康的脂肪和蛋白質。但是所有的好處都是跟著高卡路裏量一起來的，所以一定要控製自己的食量。一個四分之一杯的杏仁就是最佳的量，它含有3克的纖維和差不多170的卡路裏。