第1節：
兩手交叉，手臂向前伸直，保持10—20秒，放鬆，共做2次。
第2節：
兩手交叉，手臂向上伸直，保持10—15秒。
第3節：
兩腿分開站立等肩寬，一隻手臂在腦後彎曲，另一隻手握住彎曲手臂的肘部並向一側輕拉，上身也向同側傾斜，反方向做同樣的動作。每側保持8—10秒。
第4節：
兩手交叉，手臂向上伸直，保持15—20秒。
第5節：
雙臂放鬆，自然下垂，雙肩向上聳肩，保持3-5秒，放鬆，每組3次，再放鬆，一共做9次。
第6節：
雙手交叉於背部，頭部同時向拉伸方向一側傾斜，向左向右各拉伸10-12秒。
第7—8節：
雙手合十，置於胸前，然後手腕向外下方向旋轉，各保持10秒。
第9節：
坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同樣動作，各保持8-10秒。
第10節：
坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩打開盡量向後，頭轉向左側，盡量向後看。反方向做同樣動作，保持8—10秒。
第11節：
坐在椅子上，腰部挺直，雙手將腰部向前推，雙肩打開，挺胸收腹，頭部仰起，目光向上看。保持10—15秒，放鬆，每組做2次，一共做4次。
第12節：
兩腿站立，大腦中想象全身關節肌肉都向地麵下垂放鬆，同時翻轉抖動手臂8—10秒。