相信前不久刷屏的“油膩中年”一詞讓很多人都感到了危機。的確，人到中年壓力大，加上很多人疏於健康管理，難免“油膩”起來，甚至讓身體亮起紅燈。
中年人要想擺脫“油膩”也並非難事。近日一項研究論文表明，中年人即便因長期久坐不動出現了心髒問題，也可以通過積極運動改善。該研究對61名中年(45~64歲)受試者分組進行比較後發現，運動可能會改善左心室功能，減慢心率，有助於降低心力衰竭的風險。
研究提出，適當的運動是指持續兩年的規律有氧運動，每周運動4~5天，運動總時間為150~180分鍾。每周的運動包括一次高強度有氧運動，2~3次30分鍾的中等強度運動(運動時出汗，但仍可以不費力地與人交談)，一次力量訓練，一次較長時間的有氧運動。
專家表示，運動應該像每天刷牙、更衣和飲食一樣，作為日常生活的一部分。具體來說，運動護心要牢記“359”原則，包括：每次連續運動不少於30分鍾、每周運動不少於5天、運動時最大心率不超過190減去自身年齡。掌握了這個原則，運動就既能保持規律又不會過量。
保持恰當的運動量很重要，衡量方法有以下幾點：運動過程中稍稍出汗，呼吸輕微加快，但不影響正常對話；運動結束後，心率可在5~10分鍾之內恢複到正常；運動後身體輕鬆愉快，沒有持續的疲勞感或者其他不適。如果運動後，休息10~20分鍾心率仍未恢複正常，出現疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況，則為運動量過大，應酌情減少運動量。反之，如果在運動中可以自如唱歌，運動後身體無發熱感和出汗，心率無變化或在兩分鍾內迅速恢複，則表示運動量不足，可適度增加。
最適合中年人保護心血管的運動有哪些呢？妨試試以下4種有氧運動。