第1式 阿帕那式
動作要領：仰臥，將膝蓋 彎曲至胸前(膝蓋並攏、雙腳分開)，雙手分別放在兩膝上，整個練習中雙手都要放在這個位置，吸氣時伸直手肘，緩慢推動膝部與身體分離，呼氣時雙膝收回至胸前。重複10-20次。練習時臀部要一直與地麵接觸，練習時采用勝利式呼吸法。如果在練習時覺得下背部疼痛，在抱住膝蓋向胸前靠攏時，將背窩部位緊貼住地麵，這樣有助於減輕疼痛。
功效：幫助排除體內的毒素，這個姿勢有助於清除肺部的二氧化碳，促進消化和吸收，起到按摩腹部器官的作用。這個姿勢還可以消除婦女痛經，促進血液循環 ，孕婦也可以非常安全的練習雙腿分開(如圖)的阿帕那姿勢，阿帕那式練習可以減輕背部疼痛，這個簡單而重要的瑜伽姿勢也是有腿部和臀部參與運動的許多瑜伽姿勢的相對姿勢，可以幫助恢複身體的協調，做起來也非常舒適。
第2式 仰臥扭轉式
動作要領：仰臥地麵，雙臂向兩側伸展，與肩成一條直線。吸氣抬起右腿向上，左手去抓住右腳或右膝蓋 的位置，將右腿向左側放下，頭部轉向右側。此時盡量把左腿一直保持伸直向前，雙肩下側也完全的落在地麵上。保持5-10個呼吸。換側完成。
功效：這個體式能夠加強肝髒、脾髒功能並消減其不適。這個體式也治療胃炎和增強腸部功能。通過定期的練習，使所有的腹部器官保持健康。它還有助於緩解下背部和臀部區域的扭傷 和病痛。
第3式 前屈伸展
動作要領：站立，脊柱自然伸展，兩腿與肩同寬，兩手自然放在身體兩側。吸氣，將兩臂緊貼雙耳，高舉過頭部，並帶動整個脊柱向下，兩手著地並攏，掌心向下，壓在兩腳下方，呼氣，使整個脊柱向下無限延展。
功效：有助於體內能量的補充和提升，通過經絡調整和平衡盆腹腔能量，同時它也是一個排除體內脹氣、改善 便秘 的首選動作。
第4式 駱駝式
動作要領：雙腿交叉盤坐，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向後伸展，髖部前推，兩手臂彎曲重合後向遠方伸展，眼睛看向手的方向，保持3~5次呼吸，吸氣帶回身體。
功效：伸展脊柱，促進血液循環，對腸胃器官(腎、肝、脾、腸)失調，便秘有調節作用。