第一式：鯉魚打挺式
雖然這個動作看起來很簡單，實際上它需要三頭肌和上背部力量，另外還有一個好處，你還可以塑形小腿肚。
第二式：三腿倒V式
這個動作可能看起來非常放鬆，但是對於你的手臂和上背部是一個殺手鐧武器，堅持一個腳停在半空中是一個非常有挑戰性的動作。
第三式：單手單腳式
這個姿勢需要你的腿筋相當靈活，同樣它可以為你的手臂和上背部塑形，如果是初學者隻需要把兩腳同時放在地上做單手式就可以了。
第四式：烏鴉式
這個動作需要全身的平衡感和足夠強大的力量，做這個動作你會感覺到前臂用的力量非常多。
第五式：車輪式
這個動作將增加你脊椎的靈活性，同樣它還會鍛煉到你的上背部和三頭肌。
第六式：向下倒立式
向下倒立可以讓人非常放鬆，但如果你長時間倒立超過15秒，你會感覺到你的肩部和上背部的脂肪在燃燒，如果你的平衡感不好，可以靠牆做這個動作。
第七式：前臂站立式
這個動作是一個非常有挑戰性的動作，如果你需要平衡可以選擇靠牆的方式，當你做這個動作的時候，你會覺得肩部和後背的上部分很辛苦。