伸張任何做其他運動先做伸張是重要，參考一下圖片。開始腿部運動先下麵介紹的各動作，要單獨做2組，然後做循環運動（circuit training)來提高強度。
1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓練的代表動作之一。-鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨腿部
鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。*鍛煉方法：兩手放在側麵，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.跳深蹲跳
深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作，提高了運動強度。*鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最後一次就準備動作一樣高度坐一下。照鏡子來看看自己姿勢。
4.下身循環訓練
上述的3個下身鍛煉動作，獨立的做好了可開始循環運動。深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。