頭部抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰，保持平衡。肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。）背部：背部立直，挺胸，身體垂直地麵。（弓背造成背部壓力，不利於呼吸。）手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後擺手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動髖關節擺動，造成關節炎症）腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度。雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地麵10cm即可。腳後跟以麵著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發達）腳著地時盡可能全麵吃力不要隻外側或內側著地，使腿部肌肉出現不平衡。呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
要想達到減肥的效果必須要達到40分鍾以上，這當然不包括前麵熱身走的時間和後麵冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控製在每分鍾130-170之間比較合適；隻要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗；
跑步機速度及時間：開始跑步時可以給自己設定目標，不要一下就跑那麼長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷；速度也是6.8就可以，慢慢調快步速；開始可以先用6.8速度跑5分鍾，然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鍾；兩次後還用6.8速度增加跑10分鍾，然後然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鍾；
以此類推直到能跑40分鍾後在慢慢加上速度就可以了；平地跑速度及時間： 跑步過程可以和跑步機上一樣；
熱身運動帶來的好處：
（1）能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。
（2）能降低滑膜粘液（包圍關節的物質，起潤滑作用）的粘稠度，讓更多部位健康參與運動。
（3）加速肌肉中血液流動，更快的攝取氧氣和營養成分並將代謝物排出體外。
（4）逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。
（5）有助於防止肌肉和關節的損傷。
（6）在心理上為接下去的訓練做好準備。熱身運動進行全身有節律的運動，時間可根據各人的狀況和外界溫度而變化。時間5-10分鍾。
冷卻：這是逐漸減少強度的階段，這時保持肌肉的能力，讓四肢的血液回到心髒來說是很重要的，放鬆最好通過繼續做較低強度的動作來完成，包括訓練後持續大約5分鍾走路，應該繼續進行輕鬆的運動，使心率回複到穩定狀態。
伸展：伸展運動並不僅僅是拉長肌肉還會讓關節擴大運動範圍。這對於保持軟骨強壯和健康，減輕緊張程度並保持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的關鍵之一；通過對大腿和小腿的伸展既緩解跑步後的肌肉緊張同時又能有效的保持腿型的完美；完步勾勾腳；先一隻腳做勾腳動作，勾住後控製4秒在回原位，做20次，然後換腳；左手從後麵扳住右腳腳踝感覺右腿前側肌肉有抻拉感覺，15-30秒換另一側；運動要持續，要變成生活中的一部分，不要三天打漁兩天曬網，腿粗不是跑出來的，是因為你不跑。