冬天跑步要看天氣
天氣是人們跑步要關注的重要因素。冬季易發霧霾天氣,霧霾天外出跑步弊大於利,建議盡量避免戶外運動。下雨天時,路麵滑,增大運動受傷風險,建議在室內跑步。
跑步最佳時間是傍晚
冬天早晨空氣質量不太好,不宜進行跑步。在下午或傍晚時候,空氣質量適宜,並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態,適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大,更容易受損,建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。
冬季跑步應當背風
而跑迎風跑步一方麵不利於保持良好的跑姿,另一方麵容易受寒。建議到戶外跑步時盡量背風而跑。倘若風很大,最好在室內跑步。
冬季跑步穿著要適當
冬天跑步對裝備的要求比較多,重點要注意兩方麵,一是保暖,二是排汗。為了避免著涼,冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層,內衣排汗,外衣防風,中間層保暖。外衣不要過於拘束,也不要太過寬鬆。過於緊身動作無法伸展,過於寬鬆,跑步時阻力大。棉質衣服舒適,但是非常吸汗,不利於排汗,容易著涼。所以,跑步時不要穿棉質的內衣。鞋子的話,有條件的還是選擇專業的跑鞋。
跑步的正確姿勢
跑步姿勢最為人們爭議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實,不論是腳跟用力還是腳尖過於用力,都容易造成受傷。一般來說,初學者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時,膝蓋不要抬得太高。另外,除了腿部和腳部要多加注意,上半身的姿勢也很重要。跑步時候,上半身要挺直,不要過於前傾或後仰。手臂自然擺動,不用過分用力。
采取鼻吸口呼的呼吸方式
跑步時一般是建議采用鼻吸口呼方式,配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣,這樣容易傷喉嚨。
跑步前後進食要間隔1小時左右
剛吃完東西就跑步,跑步時容易出現胃絞痛的情況。但是,如果長時間空腹跑步,跑步時間又比較長,會造成能量不足,甚至出現低血糖情況。建議,在跑步前的1個小時左右吃點小點心。跑步消耗能量,跑步後人們會感覺饑餓。但千萬別一跑完就大吃,這樣不僅會斷送你運動減肥的效果,還會造成腸胃不適。需要減肥的人,需要控製攝入熱量,在跑步後的1個小時左右可以吃一些低熱量的健康食物。如果是長跑者,該補充就要補充。
跑後少喝運動飲料
經過較大的運動量後,能量消耗大,人們可以喝一些運動飲料來補充能量。一般人慢跑的運動量不會很大,無需喝運動飲料。運動飲料中含較多的糖分,一般人常喝會導致糖分攝入過多,不利減肥。
跑後注意腿部拉伸
跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。但是,在跑步過程中,腿部受力多,一些人就擔心經常跑步腿部會不會變粗的問題。除了天生肌肉型的人群,一般人跑步並不會出現腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗,可能是因為腿部肌肉充血緊繃帶給人的錯覺。在跑步後,做一些腿部拉伸動作能放鬆肌肉,增強肌肉的彈性,讓腿部更有線條感,顯得更纖長。