束角式
功效：使腎髒、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
Step1 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。
Step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床麵，保持正常的呼吸一分鍾。
tips：盡量使兩膝靠近床麵，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經係統。
Step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。
Step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。
tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
Step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
Step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
Step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
Step1 雙膝並攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
Step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
Step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
Step4 呼吸平緩，保持10-15秒。
tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地麵；讓大腿始終與地麵垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益，強健腎髒，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心髒，促進下半身的血液循環。滋養生殖係統，提高性的控製能力。
Step1 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳並攏，雙手抓腳趾。
Step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鍾。tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。
Step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
Step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
Step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床麵。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。
tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。
瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當務之急。
“這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據自己的能力慢慢練習，避免身體拉傷。”教練陶陶在示範的時候，一直強調初學者要平心靜氣，量力而為。看到我瞠目結舌的樣子，她笑著說，“這些動作都是很經典的身心雙修動作，每個人都可以練習，隻要持之以恒，就能練出好氣質！”
好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放鬆，內心的平和……