對久坐者的辦公族而言，肌肉體積比較小，頸部、背部、腰部最容易受傷害，所以更應該著重練習能保護這三個部位的肌肉群。
●保護頸部的肌肉鍛煉法
方法一：趴在床邊，頭往後仰(頸椎痛時不能做這個動作)。
方法二：做中醫“頸項功”中的“回頭望月”姿勢：坐著，目平視，頭頸向右後上方盡力扭轉，目視右後上方，似向天空看望月亮一樣;還原後，頭頸轉向左後上方，目視左後上方，之後再次還原。(如左圖)
這些動作能活動頸部小關節，增加頸部肌力。
●保護背部的肌肉鍛煉法
方法：人背靠著椅背，雙手往後，用肘關節夾椅子的靠背。注意兩肩要始終保持放鬆，不能聳著。
這個動作能鍛煉背部的菱形肌、背闊肌。
●保護腰部的肌肉鍛煉法
方法：飛燕式。俯臥時，雙手雙腳和頭都用力往背後立起，像是燕子在飛。
這個動作能鍛煉腰肌的功能。